Zamknij okno

Duża liczba meczów i duża intensywność treningu powodują skrócenie mięśni, a brak odpowiedniego stretchingu może powodować urazy.

 

Każdy typ stretchingu stosujemy w różnym czasie podczas lub po treningu. Mięśnie kończyn dolnych po intensywnej aktywności fizycznej ulegają skróceniu. Dopiero po ok. 24 h wracają do swojej naturalnej długości. Czas ten oczywiście może się wydłużyć, jeśli zawodnik ma codzienne treningi.

 

Stretching statyczny stosujemy po całej jednostce treningowej w celu uspokojenia i rozluźnienia mięśni, ścięgien oraz stawów całego organizmu. Głównym jego zadaniem jest zwiększenie elastyczności mięśni, ścięgien oraz zapobieganie ich skróceniu. Stretching statyczny będzie zmniejszał napięcie mięśniowe, dając sygnał do mięśni: „możecie się rozleniwić, już nie będziecie pracować”. Jest to o tyle istotne, że w razie prowadzenia tego typu rozciągania na początku treningu mięśnie zostają niejako zmylone. Nie dostają wówczas odpowiednich bodźców pobudzających, a wręcz przeciwnie! Skutkiem takiej sytuacji będzie zmniejszenie czasu reakcji mięśnia, czyli np. wolniejszy zryw do piłki, gorsze przyspieszenie.

 

W trakcie rozciągania w pierwszej kolejności zwiększają swoją długość mięśnie, a następnie tkanka łączna, która w mięśniu w 41% odpowiada za ograniczenie ruchomości. To dlatego rozciąganie statyczne danej partii mięśniowej powinno trwać dłużej, tj. nawet do 30 s (do 5 powtórzeń lub więcej w razie konieczności).

 

Podczas treningu siły, szczególnie w niepełnym zakresie ruchu, dochodzi do skrócenia mięśni oraz częstych mikrourazów zarówno włókien mięśniowych, jak i tkanki łącznej. Stretching bezpośrednio po treningu zapobiega gojeniu się tkanki łącznej w skróceniu, przywraca ruchomość oraz pomaga w usunięciu szkodliwych produktów przemiany materii.

 

Poniżej przedstawiamy główne zasady stretchingu statycznego:

  • wykonujemy po jednostce treningowej!
  • rozciągany mięsień powinien być rozluźniony
  • rozluźnienie mięśnia możemy uzyskać przez wstępne napięcie izometryczne
  • stabilna niezmienna pozycja podczas ćwiczeń (Pamiętaj – bez pogłębień!)
  • wykonywane ćwiczenia nie powinny wywoływać silnego bólu (jedynie uczucie rozciągania)
  • czas rozciągania: 10–30 s
  • liczba powtórzeń: 3–5 powtórzeń na daną partię mięśniową.

 

Często popełnianym błędem podczas stretchingu statycznego jest zły dobór pozycji wyjściowej. Nieodpowiednia technika będzie powodować, w najlepszym wypadku, brak efektu. Nieprawidłowo przeprowadzony stretching może doprowadzić wręcz do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i tkanki łącznej (podczas ćwiczeń zawodnik nie może czuć silnego bólu), co wywoła odwrotną do zamierzonej reakcji, a więc zmniejszenie elastyczności mięśni.

 

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenie rozciągające wraz z instruktażem prawidłowego wykonania, które możecie zobaczyć zarówno na zdjęciach, jak i zamieszczonych filmach wideo.

 

CMC’11 – Stretching statyczny. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

WERSJA I

PW: Stanie jednonóż na prawej kończynie dolnej, prawą ręką chwyt za lewy staw skokowy (ważne, aby była to przeciwległa ręka!), przyciągnięcie pięty do pośladka. Utrzymanie pozycji przez 10–30 s.

 

 

 

 

 

UWAGA: Biodra należy zachować w jednej linii.

 

WERSJA II

PW: Leżenie przodem na materacu, chwyt przeciwległą ręką stawu skokowego i przyciągnięcie do pośladka. Utrzymanie pozycji przez 10–30 s.

 

 

 

Więcej przykładowych ćwiczeń rozciągających z programu CMC’11 zawiera artykuł „CmC’11 Stretching statyczny – czyli co rozciągać, jak i kiedy” opublikowanego w nr 3/2015 (10) czasopisma „Asystent Trenera”.

 

Tutaj można zamówić czasopismo „Asystent Trenera”

Już dziś zamów!!!

 

 

 

 

Newsletter

Chcesz być informowany o każdym nowym artykule, jaki pojawi się na stronie?

Zapisz się na bezpłatny serwis e-mail!

 





Partnerzy

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dieta i odżywki

Kontuzje i zapobieganie

Psychologia

copyright 2009-2015 © asystent-trenera
projekt i wykonanie: bal-comp.pl

Ten serwis wykorzystuje pliki cookies w celu dostosowania naszych serwisów do indywidualnych potrzeb użytkowników. Korzystanie z serwisu internetowego bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Wszystkie zasady ich używania wraz z informacjami o sposobie wyrażania i cofania zgody na używanie cookies, opisaliśmy w Polityce Prywatności.