Zamknij okno

Duża liczba meczów i duża intensywność treningu powodują skrócenie mięśni, a brak odpowiedniego stretchingu może powodować urazy.

 

Każdy typ stretchingu stosujemy w różnym czasie podczas lub po treningu. Mięśnie kończyn dolnych po intensywnej aktywności fizycznej ulegają skróceniu. Dopiero po ok. 24 h wracają do swojej naturalnej długości. Czas ten oczywiście może się wydłużyć, jeśli zawodnik ma codzienne treningi.

 

Stretching statyczny stosujemy po całej jednostce treningowej w celu uspokojenia i rozluźnienia mięśni, ścięgien oraz stawów całego organizmu. Głównym jego zadaniem jest zwiększenie elastyczności mięśni, ścięgien oraz zapobieganie ich skróceniu. Stretching statyczny będzie zmniejszał napięcie mięśniowe, dając sygnał do mięśni: „możecie się rozleniwić, już nie będziecie pracować”. Jest to o tyle istotne, że w razie prowadzenia tego typu rozciągania na początku treningu mięśnie zostają niejako zmylone. Nie dostają wówczas odpowiednich bodźców pobudzających, a wręcz przeciwnie! Skutkiem takiej sytuacji będzie zmniejszenie czasu reakcji mięśnia, czyli np. wolniejszy zryw do piłki, gorsze przyspieszenie.

 

W trakcie rozciągania w pierwszej kolejności zwiększają swoją długość mięśnie, a następnie tkanka łączna, która w mięśniu w 41% odpowiada za ograniczenie ruchomości. To dlatego rozciąganie statyczne danej partii mięśniowej powinno trwać dłużej, tj. nawet do 30 s (do 5 powtórzeń lub więcej w razie konieczności).

 

Podczas treningu siły, szczególnie w niepełnym zakresie ruchu, dochodzi do skrócenia mięśni oraz częstych mikrourazów zarówno włókien mięśniowych, jak i tkanki łącznej. Stretching bezpośrednio po treningu zapobiega gojeniu się tkanki łącznej w skróceniu, przywraca ruchomość oraz pomaga w usunięciu szkodliwych produktów przemiany materii.

 

Poniżej przedstawiamy główne zasady stretchingu statycznego:

  • wykonujemy po jednostce treningowej!
  • rozciągany mięsień powinien być rozluźniony
  • rozluźnienie mięśnia możemy uzyskać przez wstępne napięcie izometryczne
  • stabilna niezmienna pozycja podczas ćwiczeń (Pamiętaj – bez pogłębień!)
  • wykonywane ćwiczenia nie powinny wywoływać silnego bólu (jedynie uczucie rozciągania)
  • czas rozciągania: 10–30 s
  • liczba powtórzeń: 3–5 powtórzeń na daną partię mięśniową.

 

Często popełnianym błędem podczas stretchingu statycznego jest zły dobór pozycji wyjściowej. Nieodpowiednia technika będzie powodować, w najlepszym wypadku, brak efektu. Nieprawidłowo przeprowadzony stretching może doprowadzić wręcz do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i tkanki łącznej (podczas ćwiczeń zawodnik nie może czuć silnego bólu), co wywoła odwrotną do zamierzonej reakcji, a więc zmniejszenie elastyczności mięśni.

 

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenie rozciągające wraz z instruktażem prawidłowego wykonania, które możecie zobaczyć zarówno na zdjęciach, jak i zamieszczonych filmach wideo.

 

CMC’11 – Stretching statyczny. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

WERSJA I

PW: Stanie jednonóż na prawej kończynie dolnej, prawą ręką chwyt za lewy staw skokowy (ważne, aby była to przeciwległa ręka!), przyciągnięcie pięty do pośladka. Utrzymanie pozycji przez 10–30 s.

 

 

 

 

 

UWAGA: Biodra należy zachować w jednej linii.

 

WERSJA II

PW: Leżenie przodem na materacu, chwyt przeciwległą ręką stawu skokowego i przyciągnięcie do pośladka. Utrzymanie pozycji przez 10–30 s.

 

 

 

Więcej przykładowych ćwiczeń rozciągających z programu CMC’11 zawiera artykuł „CmC’11 Stretching statyczny – czyli co rozciągać, jak i kiedy” opublikowanego w nr 3/2015 (10) czasopisma „Asystent Trenera”.

 

Tutaj można zamówić czasopismo „Asystent Trenera”

Kalendarz wydarzeń

Pon Wt Sr Czw Pt Sb Nd
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30

Kursokonferencja Lubuskiego ZPN

2017-11-19

Wydział Szkolenia Lubuskiego Związku Piłki Nożnej ma zaszczyt zaprosić na kursokonferencję dla trenerów, instruktorów piłki nożnej, która odbędzie się 19 listopada 2017 r. w Krośnie Odrzańskim k/Zielonej Góry.

więcej...

Football Conference Przygotowanie Mentalne 2017

2017-11-25

Football Conference Przygotowanie Mentalne 2017 to:

  • Największa dawka wiedzy z zakresu przygotowania mentalnego
  • Eksperci przygotowania mentalnego - Maria Ruiz de Ona (Athletic Bilbao), Paweł Habrat (KGHM Zagłębie Lubin), Łukasz Panfil (Wyższa Szkoła Zarządzania i Coachingu), Marek Śledź (Raków Częstochowa)
  • Konferencja w przystępnej cenie i w samym centrum Warszawy

więcej...

Konferencja szkoleniowa w Koninie

2017-11-26

Wielkopolski Związek Piłki Nożnej oraz Koniński Okręgowy Związek Piłki Nożnej we współpracy z Klubem Uczelnianym AZS oraz Wydziałem Kultury Fizycznej i Ochrony Zdrowia PWSZZ w Koninie organizują Konferencje Szkoleniową dla trenerów.

więcej...

Już dziś zamów!!!

 

 

 

 

 

Newsletter

Chcesz być informowany o każdym nowym artykule, jaki pojawi się na stronie?

Zapisz się na bezpłatny serwis e-mail!

 





Partnerzy

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dieta i odżywki

Kontuzje i zapobieganie

Psychologia

copyright 2009-2015 © asystent-trenera
projekt i wykonanie: bal-comp.pl

Ten serwis wykorzystuje pliki cookies w celu dostosowania naszych serwisów do indywidualnych potrzeb użytkowników. Korzystanie z serwisu internetowego bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Wszystkie zasady ich używania wraz z informacjami o sposobie wyrażania i cofania zgody na używanie cookies, opisaliśmy w Polityce Prywatności.