Zamknij okno

{jcomments on}Trening plyometryczny to system ćwiczeniowy znacznie usprawniający m.in. siłę, szybkość i wyskok. Zdania znawców tematu są podzielone i trwają dyskusje nad skutecznością i bezpieczeństwem tej metody treningowej. Niewątpliwą jej zaletą jest fakt, że do przeprowadzenia takiego treningu trener nie potrzebuje dużej ilości sprzętu treningowego. Wystarczą pachołki lub grzybki treningowe.

 

Przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie mięsni do ćwiczeń. Dlatego dużą wagę musisz przywiązać do porządnej rozgrzewki Twoich zawodników. Ustaw 10 pachołków tak jak na poniższym rysunku. Odległość między pachołkami to ok. 5 metrów. 

 

 

Rysunek 1.

 

Ćwiczenie 1

 

Pierwszy zawodnik biegnie sprintem, slalomem na zewnątrz poszczególnych pachołków. Po dobiegnięciu do ostatniego wraca spokojnym truchtem na początek. Drugi zawodnik startuje w momencie, gdy pierwszy gracz mija trzeci pachołek. Zobacz to ćwiczenie na naszej animacji.

 

 

Ćwiczenie 2

 

Następnie zawodnicy okrążają każdy pachołek od wewnętrznej i dopiero dobiegają do następnego. Każdy pachołek musi być obiegnięty.

 

 

Ćwiczenie 3

 

Kolejne ćwiczenie wygląda tak, że zawodnik biegnie sprintem do pierwszego pachołka, następnie tyłem do drugiego, później znów przodem do trzeciego, tyłem do czwartego itd.  

 

Ćwiczenie 4

 

Następnie zawodnik biegnie sprintem do pierwszego pachołka. Przy nim pada na brzuch, podnosi się i biegnie sprintem do drugiego pachołka. Tam znów pada na brzuch, podnosi i startuje do trzeciego pachołka itd.

 

Ćwiczenie 5

 

Następne ćwiczenie polega na tym, że zawodnik biegnie sprintem do pierwszego pachołka, kierując się do wewnątrz. Następnie tyłem okrąża pachołek i przodem biegnie do następnego. Również okrąża go tyłem i biegnie przodem do następnego itd.

 

Ćwiczenie 6

 

Ostatnie ćwiczenie wygląda tak, że zawodnik biegnie do drugiego pachołka, następnie wraca tyłem do pierwszego pachołka. Później biegnie do trzeciego pachołka i wraca tyłem do drugiego. Od drugiego biegnie do czwartego i wraca tyłem do trzeciego itd. Zobacz to ćwiczenie na naszej animacji.

 

 

Po tym ostatnim ćwiczeniu zawodnicy rozpoczynają drugą serię ćwiczeń. Sesja kończy się po 4 serii.  

 

10 ćwiczeń plyometrycznych

 

Do przeprowadzenia programu plyometrycznego użyj linii o długości 16 metrów. Program plyometryczny składa się z 10 ćwiczeń:

 

  1. Krótkie i szybkie skoki slalomem w tył i w przód nad linią.
  2. Skoki po prostej, podczas wyskoku kolana pod klatkę piersiową.
  3. Przodem do linii, skoki w tył i w przód tyle ile jest potrzebne, żeby jak najszybciej osiągnąć koniec linii.
  4. To samo co w punkcie 3, tylko twarzą w drugą stronę.
  5. Jak najwyższe skoki tylko na prawej nodze na całej długości linii.
  6. To samo co w punkcie 5, tylko z użyciem tylko lewej nogi.
  7. Jak najdłuższe skoki na całej długości linii. Stopy muszą być cały czas złączone.
  8. Skoki do przodu do końca linii.
  9. Skoki krokiem łyżwowym. Długi, płynny krok.
  10. Sprint do końca linii i z powrotem.

 

Po wykonaniu każdego ćwiczenia oprócz nr 10 zawodnik wraca na początek linii truchtem. Zawodnicy wykonują 3 powtórzenia powyższych ćwiczeń plyometrycznych.

 

Na koniec należy przeprowadzić zawodnikom tzw. roztruchanie oraz ćwiczenia rozciągające.

Kalendarz wydarzeń

Pon Wt Sr Czw Pt Sb Nd
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30

Kursokonferencja Lubuskiego ZPN

2017-11-19

Wydział Szkolenia Lubuskiego Związku Piłki Nożnej ma zaszczyt zaprosić na kursokonferencję dla trenerów, instruktorów piłki nożnej, która odbędzie się 19 listopada 2017 r. w Krośnie Odrzańskim k/Zielonej Góry.

więcej...

Football Conference Przygotowanie Mentalne 2017

2017-11-25

Football Conference Przygotowanie Mentalne 2017 to:

  • Największa dawka wiedzy z zakresu przygotowania mentalnego
  • Eksperci przygotowania mentalnego - Maria Ruiz de Ona (Athletic Bilbao), Paweł Habrat (KGHM Zagłębie Lubin), Łukasz Panfil (Wyższa Szkoła Zarządzania i Coachingu), Marek Śledź (Raków Częstochowa)
  • Konferencja w przystępnej cenie i w samym centrum Warszawy

więcej...

Konferencja szkoleniowa w Koninie

2017-11-26

Wielkopolski Związek Piłki Nożnej oraz Koniński Okręgowy Związek Piłki Nożnej we współpracy z Klubem Uczelnianym AZS oraz Wydziałem Kultury Fizycznej i Ochrony Zdrowia PWSZZ w Koninie organizują Konferencje Szkoleniową dla trenerów.

więcej...

Już dziś zamów!!!

 

 

 

 

 

Newsletter

Chcesz być informowany o każdym nowym artykule, jaki pojawi się na stronie?

Zapisz się na bezpłatny serwis e-mail!

 





Partnerzy

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dieta i odżywki

Kontuzje i zapobieganie

Psychologia

copyright 2009-2015 © asystent-trenera
projekt i wykonanie: bal-comp.pl

Ten serwis wykorzystuje pliki cookies w celu dostosowania naszych serwisów do indywidualnych potrzeb użytkowników. Korzystanie z serwisu internetowego bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Wszystkie zasady ich używania wraz z informacjami o sposobie wyrażania i cofania zgody na używanie cookies, opisaliśmy w Polityce Prywatności.