Zamknij okno

{jcomments on}Przez większą część ubiegłego wieku sportowcy i fizjolodzy uważali, że za zmęczenie w czasie bardzo intensywnego treningu odpowiedzialny jest kwas mlekowy, będący efektem ubocznym metabolizmu mięśni. Dziś jednak ten pogląd wydaje się znacznie mniej popularny...

 

 

Naukowcy okryli bowiem, że kwas mlekowy produkowany w mięśniach w czasie dużego wysiłku nie tylko nie powoduje zmęczenia, ale wręcz mu przeciwdziała! Nie jest także odpowiedzialny za bóle mięśni w dniu następującym po intensywnym treningu. To mit, który funkcjonował przez dziesięciolecia i który wciąż trudno wyplenić, choć dowody na jego nieprawdziwość znane są od 20 lat. Bóle mięśni po intensywnym treningu są raczej efektem uszkodzeń komórek mięśniowych na skutek nadmiernego ich używania.

 

Skąd się bierze kwas mlekowy?

 

Powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach jest związane z procesem spalania glukozy, który to proces jest głównym dostarczycielem energii spożytkowanej na ruch. W przypadku, gdy do mięśni jest dostarczana wystarczająca ilość tlenu, spalanie glukozy przebiega w sposób kompletny. W procesie kompletnego spalania glukozy jako jeden z produktów przejściowych powstaje kwas mlekowy, ale jest on natychmiast przekształcany do kwasu cytrynowego, który jest dalej spalany, do CO2 i wody w procesie zwanym cyklem kwasu cytrynowego. Wzrastające stężenie kwasu mlekowego odbiera się jako doznanie bólu w trakcie zbyt intensywnego wysiłku. Kwas ten jednak jest dość szybko odprowadzany z mięśni przez układ krwionośny, a następnie ponownie przetwarzany w wątrobie do glukozy w procesie zwanym glukogenezą albo cyklem Corich. W zasadzie po 2 godzinach od ustania zbyt intensywnego wysiłku fizycznego, cały kwas mlekowy jest odprowadzany z mięśni.  

 

„Zakwasy"

 

Ból mięśni, który występuje zwykle po 24 godzinach od wzmożonego wysiłku fizycznego zwany czasami "zakwasem" i kojarzony z występowaniem kwasu mlekowego w mięśniach nie ma w istocie z kwasem mlekowym wiele wspólnego. Ból ten jest związany z procesem naprawy drobnych zniszczeń mechanicznych w strukturze tkanki mięśniowej, powstałych w trakcie intensywnego wysiłku.

 

Próg mleczanowy

 

Próg mleczanowy, zwany progiem przemian beztlenowych, progiem anaerobowym czy też laktate treshould - jest ostatnim obciążeniem treningowym, po którego przekroczeniu stężenie kwasu mlekowego we krwi wzrasta. Związane jest to z faktem, że po przekroczeniu tego poziomu energia dostarczana jest w wyniku procesów beztlenowych. Po przekroczeniu progu mleczanowego zmniejszeniu ulega udział wolnych kwasów tłuszczowych w procesie dostarczania energii. W czasie każdego wysiłku powstaje mleczan, jako produkt uboczny przemian metabolicznych. Krąży on we krwi i jest na bieżąco neutralizowany. Stężenie mleczanu we krwi wzrasta wraz z intensywnością. W pewnym momencie powstaje go więcej niż organizm jest w stanie neutralizować. Ten moment nazywamy właśnie progiem mleczanowym.

 

Próg anaerobowy to taka intensywność wysiłku, po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi zaczyna systematycznie (czasem gwałtownie) wzrastać. W miejscu tym wysiłek tlenowy przechodzi w mieszany i dalej w beztlenowy. Praca prowadzona na poziomie PPB jest optymalnym obciążeniem i daje najlepsze efekty treningowe, jeżeli chodzi o trening wytrzymałościowy.

 

Krzywa mleczanowa

 

Istotnych informacji o skuteczności prowadzonego treningu oraz wskazówek, co do dalszego postępowania z zawodnikiem dostarcza analiza samego przebiegu krzywej mleczanowej. Profil ten jest uzależniony od proporcji stosowanych środków treningowych obciążających beztlenową i tlenową strefę metabolizmu. W miarę wzrostu poziomu wydolności tlenowej, profil krzywej ulega spłaszczeniu i przesunięciu w kierunku wyższej intensywności wysiłku. Sterowanie treningiem w oparciu o próg beztlenowy ma większe znaczenie w dyscyplinach stricte wytrzymałościowych.

 

Przyjmuje się, że:

 

  • mniej niż 2 mmol/l (milimole na litr) jest typowe dla spoczynku,
  • między 2 - 4 mmol/l to wartość optymalnego treningu,
  • między 4 - 8 mmol/l zakwaszenie mięśni jest już znaczne,
  • powyżej 8 mmol/l organizm włącza mechanizmy obronne - ATP nie może być dalej resyntezowane, komórki mięśniowe przestają pracować i wysiłek musi zostać przerwany.

 

Badanie stężenia mleczanu

 

Badanie stężenia mleczanu (cena badania ok. 12 zł - www.tursportmed.pl ) we krwi, zarówno spoczynkowe jak i wysiłkowe, jest bardzo precyzyjnym testem diagnozującym wydolność i zdolność regeneracji zawodnika. Przyjmuje się, że próg mleczanowy osiągany jest przy wartości tętna 85% HRmax, jednakże dla każdej dyscypliny sportu ta wartość trochę się różni.

 

Trenując w tej strefie (tzw. trening podprogowy) stopniowo podnosimy LT, w efekcie przy większej intensywności dłużej zostajemy w strefie tlenowej, co jest dla organizmu bardzo korzystne. Z kolei częsty trening ponadprogowy (anaerobowy), czyli tzw. "dawanie na maxa" obniża nasz LT, w konsekwencji wydolność stopniowo spada, czas regeneracji się wydłuża, nękają nas różne dolegliwości, gdyż stały, wysoki poziom mleczanu we krwi obniża odporność. Dlatego ważne jest przemyślane i kontrolowane przekraczanie progu mleczanowego.

 

Próg beztlenowy

 

Wartość progu beztlenowego to niezbędny parametr w diagnostyce sportowców. Próg beztlenowy można określić poprzez oznaczenie stężenia kwasu mlekowego we krwi podczas trwania wysiłku, jest to próg mleczanowy (LT). Zaobserwowano, że pod wpływem treningu próg mleczanowy (LT) objawia się po znacznym wzroście obciążenia. Dlatego w sporcie wyczynowym próg beztlenowy określany jest przy pomocy stężenia mleczanu we krwi.

 

Do badań należy zawsze przystępować w pełni sił, dlatego należy zadbać o to, aby badanie odbywało się po mikrocyklu regeneracyjnym. Trening w dniu poprzedzającym badania powinien odbywać się z niską intensywnością.

 

Trzeba również zwrócić uwagę na porę wykonywania badań. Żeby kolejne testy były ze sobą porównywalne należy je przeprowadzać o podobnych godzinach. Najlepszą porą na przeprowadzenie testu jest poranek. Związane jest to z cyklem okołodobowym, podczas którego wiele wskaźników ulega wahaniom. W dniu badań należy ograniczyć picie kawy a na 3 godziny przed testem spożywania posiłków. Jeżeli podczas badań będzie oznaczana morfologia krwi, należy przyjść na czczo.  

 

Obalone mity dotyczące roli, jaką odgrywa kwas mlekowy w naszym organizmie

 

1. Skurcze mięśnia nie są powodowane obecnością kwasu mlekowego w mięśniu

 

Przykurcz nie jest spowodowany akumulacją kwasu mlekowego. Można bowiem zaobserwować występowanie przykurczy zarówno przy wysokiej koncentracji mleczanu, jak również kiedy stężenie mleczanu w mięśniach jest niskie. Nocą kiedy ludzie często cierpią z powodu skurczów mięśniowych, koncentracja mleczanu we krwi jest mała. Z drugiej strony w czasie biegu na dystansie 400 m, gdzie wszyscy zawodnicy kończą bieg z mleczanem we krwi na poziomie 18-25 razy wyższym niż poziom spoczynkowy, przykurcze są rzadkością.

 

2. Obecność kwasu mlekowego w mięśniu nie powoduje sztywności i bolesności mięśniowej

 

Opóźniony początek mięśniowej bolesności (z ang. delayed onset of muscle soreness) to ból, który pojawia się dzień lub dwa dni po nietypowym, intensywnym wysiłku. Ten typ bólu pojawia się głównie po ćwiczeniach ze znaczną ilością skurczy ekscentrycznych. Są to skurcze mięśni przy jednoczesnym ich wydłużaniu się (np. amortyzacja upadku). Te bóle mięśniowe nie mają nic wspólnego z obecnością kwasu mlekowego w mięśniach. Badania dostarczają dowodów na potwierdzenie tego faktu. Praca, która wymaga większej ilości skurczów ekscentrycznych jest główną przyczyną bolesności powysiłkowej, to powoduje więcej szkód w mięśniach, ponieważ liczba włókien mięśniowych zaangażowanych do skurczu o specyficznym napięciu jest 4-8 razy większa przy skurczu ekscentrycznym niż przy koncentrycznym. Dlatego w wyniku pracy większej ilości włókien mięśniowych powstają większe napięcia, a to powoduje mikrourazy i następujące stany zapalne. Jest to logiczne wytłumaczenie tego, że kwas mlekowy nie ma nic wspólnego z bolesnością powysiłkową mięśni. Natomiast dla zmniejszenia powysiłkowego bólu mięśni bardzo ważną rzeczą jest szybka odbudowa zniszczonych włókien min poprzez regularne spożywanie aminokwasów i innych odżywek regenerujących organizm po wysiłku (dostępne w sklepie www.tursportmed.pl).

 

Autor: mgr Karol Seliga

trener odnowy biologicznej młodzieżowych reprezentacji Polski

 

 

 

 

Już dziś zamów!!!

 

 

 

 

Newsletter

Chcesz być informowany o każdym nowym artykule, jaki pojawi się na stronie?

Zapisz się na bezpłatny serwis e-mail!

 





Partnerzy

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dieta i odżywki

Kontuzje i zapobieganie

Psychologia

copyright 2009-2015 © asystent-trenera
projekt i wykonanie: bal-comp.pl

Ten serwis wykorzystuje pliki cookies w celu dostosowania naszych serwisów do indywidualnych potrzeb użytkowników. Korzystanie z serwisu internetowego bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Wszystkie zasady ich używania wraz z informacjami o sposobie wyrażania i cofania zgody na używanie cookies, opisaliśmy w Polityce Prywatności.