Niepodważalnym faktem jest, że od każdego zespołu zarząd, trenerzy oraz kibice oczekują tylko zwycięstw. W dzisiejszej piłce nożnej o wynikach drużyny decydują detale. W najlepszych klubach, np. FC Barcelona, Chelsea Londyn, Bayern Monachium na wynik spotkania składa się wiele czynników, na pierwszy rzut oka niewidocznych dla kibica oglądającego swój ukochany zespół w telewizji. Swoimi przemyśleniami na temat rozgrzewki dzieli się Tomasz Olszewski (www.OlszewskiTomasz.pl).

{jcomments on}

W poniższym artykule chciałbym poruszyć jedną z takich składowych, niestety bardzo często lekceważoną przez zawodników, rozgrzewkę. Miałem możliwość obserwacji pracy wielu trenerów przygotowania motorycznego w topowych drużynach. Oczywiście każda liga charakteryzuje się innymi aspektami fizycznymi, każdy szkoleniowiec ma inny system pracy, inną wizje itp. Korzystając z ich wiedzy mam możliwość wybrania środków treningowych, które mi najbardziej odpowiadają.

„ Po co mi ona? Nie można z marszu?"

Jak pisałem we wprowadzeniu, od każdego klubu piłkarskiego niezależnie od jego wielkości wymaga się ciężkiej walki, gry na 100%. Nie jest istotne, czy to zawodnicy MMA, piłkarze ręczni czy nożni, od każdego z nich oczekuje dokładnie tego samego. Gotowości do walki/meczu już od pierwszego gwizdka, a nie od 2 rundy, czy od 20-30 minuty! Doświadczenie bowiem podpowiada mi, że do 2 rundy można nie dotrwać ,a w 20 minucie meczu może być już „pozamiatane".

Każdy z zawodników musi w 100% angażować się w każdy pokonany przez siebie metr, być w optymalnym rytmie meczowym, a także być gotowym pod względem psychomotorycznym. Głównym substratem jest tutaj rozgrzewka, oczywiście odpowiednio poprowadzona.

Przeglądając ostatnio wiele badań, filmów z przygotowań organizmów piłkarzy nożnych do zawodów, czy też w kilku badaniach uczestnicząc, zauważyłem jedną prawidłowość - są one często zbyt krótkie, a ich intensywność pozostawia wiele do życzenia, bez względu na poziom sportowy, stopień wytrenowania danego zawodnika. Wielu zawodników przez ten bardzo istotny czas nie tylko pracuje na pół gwizdka, ale wręcz go marnuje! Czasami aż się zastanawiam „ po co on w ogóle wyszedł na murawę?". Jest to przecież okres, w trakcie którego powinniśmy przygotować organizm do pracy na pełnych obrotach. Wyobraźcie sobie, że Fernando Alonso jeżdżący w zespole Ferrari nie rozgrzewa silnika, albo opon do odpowiedniej temperatury... Ile mogą wynosić jego szanse? Nie muszę się interesować Formułą 1 by wiedzieć, że byłyby równe zeru. Identyczna sytuacja ma się z nieprzygotowanym, nierozgrzanym „silnikiem" biologicznym do treningu, czy też spotkania.

Skutki nierozgrzanej „maszyny" biologicznej

Dokładnie tak samo, jak Alonso nie mógłby wejść w zakręt z wysoką prędkością, tak samo słabo rozgrzany zawodnik nie jest w stanie w 100% wykorzystać potencjału, jakim dysponuje. Nie myślę tylko o cechach motorycznych, ale i psychicznych, oraz techniczno - taktycznych. Zawodnik w odpowiednim rytmie meczowym znajdzie się dopiero po kilku/kilkunastu/kilkudziesięciu minutach. A co się z nim dzieje wcześniej? Jest mało aktywny, popełnia błędy zarówno taktyczne, jak i techniczne nawet z zagadnień pokroju „przyjął-oddał". Często można zauważyć, że zawodnicy w pierwszych minutach mają nawet problem z odpowiednim ocenieniem lotu piłki, stoją za daleko od rywala, za blisko, nie zdążą skrócić pola gry, a to tylko nieliczne sytuacje w których są podejmowane złe decyzje. Wystarczy jeden taki błąd i nie dość, że nie zdobędziemy 3 punktów, to nie zdobędziemy nawet jednego. Podobne zachowania są zauważalne przed treningiem, zwłaszcza techniczno-taktycznym. Wpływa to negatywnie na jakość części głównej danej jednostki treningowej.

Chcecie wiedzieć, jak ja to widzę? Jest to strata czasu zawodnika, zespołu, trenerów – jak dla mnie brak szacunku! Przejście „obok" rozgrzewki stwarza również niebezpieczeństwo kontuzji, urazu w najmniej oczekiwanym momencie treningu/meczu. Jako trenerzy powinniśmy uświadamiać nasz zespół, że rozgrzewka to bardzo istotna część zarówno meczu jak i treningu.

Podstawowe cele rozgrzewki

Najważniejszym celem rozgrzewki jest przygotowanie, przyśpieszenie procesów adaptacyjnych organizmu do osiągnięcia optymalnego stanu psychomotorycznego (przestrojenie czynności fizjologicznych na wyższy poziom funkcjonowania), a także „włączenie" mechanizmów działania termoregulacji, zaopatrzenia w tlen, zapotrzebowania energetycznego, czy też gospodarki wodno-elektrolitowej. Rozgrzewkę możemy traktować jak przedskoczka, który musi przygotować tor narciarski dla zawodników. W naszym przypadku będą to drogi nerwowo – mięśniowe w przewodzeniu impulsów i optymalne pobudzenie ośrodka układu nerwowego, przygotowanie mięśni, przyczepów mięśniowych, więzadeł i, co ważne, stawów do zwiększenia szybkości i płynności w wykonywaniu ruchów.

Zapoznając się z ostatnimi badaniami dotyczącymi rozgrzewki jasno wynika, że najważniejszym celem jest osiągnięcie progu psychomotorycznego zmęczenia oraz najwyższej sprawności działania ośrodkowego układu nerwowego. Nie należy również zapominać o tak ważnym zadaniu rozgrzewki, jak zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazów, kontuzji oraz obniżenia stanów emocjonalnych, które towarzyszą nam przed startem.

Rodzaje rozgrzewki

Tak „rodzaje rozgrzewki", nie mylicie się. Wyróżniamy dwa rodzaje rozgrzewek :

• pasywną i
• aktywną.

Każda z nich różni się od siebie pod względem środków, form, metod realizacji, a także zamierzonych celów.

Rozgrzewka pasywna polega na stosowaniu pasywnych form rozgrzania ciała i mięśni. Zaliczamy do nich takie formy jak masaże, kąpiele, prysznice „zimna-ciepła", wcierki, środki farmakologiczne. Musimy pamiętać, że ten rodzaj przygotowywania organizmu do pracy nie wykona zadania w pełni, a może tylko wspomagać cały proces rozgrzewki przedmeczowej.

Rozgrzewka aktywna wymaga od piłkarza dużej determinacji podczas realizacji programu oraz zaangażowania. Za główny cel tego typu rozgrzewki uważa się przygotowanie organizmu do wysiłku czy to meczowego, czy treningowego. Środki, którymi się posługujemy, służą ćwiczenia wprowadzające z piłkami lub bez nich, koordynacyjne, rozciągające, techniczno-taktyczne oraz eksplozywne. Ten rodzaj rozgrzewki należy dopasować odpowiednio do zajęć, bo przecież inna rozgrzewka będzie przed meczem, treningiem, czy też przy pracy indywidualnej z podopiecznym. Różnice polegają na tym, że przed treningiem zawodnikowi nie towarzyszą żadne przedstartowe stany emocjonalne. W związku z tym różnica jest również w czasie – przedtreningowa jest o ok. 10 min. krótsza.

Jak wygląda moja rozgrzewka?

Nie jest istotne, czy rozgrzewkę prowadzę przed treningiem, czy też meczem. Każda z nich składa się z trzech faz i 6 etapów (po dwa w każdej fazie). Wszystkie fazy są z sobą ściśle powiązane tworząc nierozerwalną całość.

Fazę pierwszą realizuję jeszcze przed wyjściem na płytę boiska, będąc w szatni. Jeśli klub posiada na swoim terenie salę gimnastyczną czy siłownię, to jeszcze lepiej. Jednak taką infrastrukturę widziałem tylko na stadionach, gdzie rozgrywano spotkania Mistrzostw Europy oraz za granicą. Zależnie od pogody, przy odpowiednim doborze ćwiczeń koncentrycznych (pierwszy etap pierwszej fazy) i ekscentrycznych (drugi etap drugiej fazy) nie widzę również przeciwwskazań, by przejść na boisko przed rozpoczęciem owej fazy. Kolejne fazy to ogólna i specyficzna.

Faza lokalna przed meczem

Za główny cel pierwszej z faz rozgrzewki uważa się podwyższenie temperatury ciała mięśni, a świetnym środkiem będzie stosowanie ćwiczeń bazujących na skurczach koncentrycznych, a także ekscentrycznych. Oczywiście zestaw ćwiczeń należy dobrać w sposób, który pozwoli nam na zaangażowanie ściśle określonych grup mięśniowych – czyli lokalnych.

Etap I – ćwiczenia koncentryczne mające na celu zwiększenie waskularyzacji

Jak dobrze wiemy, nasze naczynia włosowate, tętniczki w trakcie spoczynku są zamknięte. W związku z tym warto jest rozszerzyć łożyska naczyniowe w mięśniach w celu doprowadzenia większej ilości krwi, a w końcowym efekcie do przekrwienia czynnościowego i lokalnego, co pozwoli nam na podwyższenie temperatury mięśni. Dowiedziono, że wielkość przepływu przez mięśniowe naczynia krwionośne jest uzależniona od gęstości sieci naczyń włosowatych i aktywności skurczowej mięśni. Przepływ krwi jest również regulowany za pomocą czynników lokalnych. Jednym z takich czynników mających wpływ na szybki wzrost przepływu jest działanie tzw. „pompy mięśniowej". Tak, dokładnie tej samej, o której mówią kulturyści. Mechanizm pompy mięśniowej, czyli rytmicznego skurczu i rozkurczu mięśni szkieletowych jest siłą napędową dla przepływu krwi w mięśniowych naczyniach krwionośnych. Pamiętajmy, że pracując nad pompą mięśniową powinniśmy pracować z niewielką siłą, a także z niską intensywnością. Zwiększenie lokalnego napływu krwi do mięśni możemy osiągnąć poprzez skurcze koncentryczne z oporem rzędu 20-40% powtórzonych 2-4 do 6-8 razy, w zależności czy wykonujemy je na jedną czy dwie kończyny. Dobierając ćwiczenia należy je skierować do specjalnej grupy mięśniowej, np. mięsień dwugłowy, czworogłowy, trójgłowy, pośladkowy, brzucha, przywodzicieli/odwodzicieli. Podczas wykonywania ćwiczeń koncentrycznych zwiększa się produkcja ciepła na skutek resyntezy ATP. Ciepło to gwarantuje nam lokalny wzrost temperatury pracującej grupy mięśniowej. Krew, która poprzez prace mięśni została ogrzana, rozchodzi się po całym ciele zwiększając jego wewnętrzną temperaturę.

Etap II - ćwiczenia koncentryczne mające na celu zwiększenie waskularyzacji

Cały czas pracujemy nad wzrostem temperatury wewnątrzmięśniowej, poprzez wykorzystanie pompy mięśniowej, działając lokalnie na naczynia krwionośnie. W dalszym ciągu przygotowujemy te grupy mięśniowe, które są dominującymi w trakcie wysiłku meczowego, dobierając ćwiczenia wynikające ze specyfikacji gry w piłkę nożną. Korzystając z fizjologii ogólnej, nasze mięśnie pracują zarówno koncentrycznie, jak i ekscentrycznie. W trakcie biegu a dokładnie przemieszczania się nogi wykrocznej w przód i prostowania kończyny w stawie kolanowym mięsień czworogłowy pracuje koncentrycznie. Grupa mięśni kulszowo – goleniowych (w tym oczywiście mięsień dwugłowy), aby gwałtownie wyhamować ruch nogi wykrocznej przed fazą odbicia się z nogi zakrocznej wykonują prace ekscentryczną. Jak łatwo zauważyć podczas biegu, nie ma możliwości, aby pracować np. tylko koncentrycznie, ponieważ obydwa skurcze zawsze działa naprzemiennie. Jedna z grup mięśniowych działa koncentrycznie, przeciwległa (antagonistyczna) natomiast ekscentrycznie. Stąd właśnie decyzja o tym, aby fazę lokalną rozgrzewki podzielić na dwa etapy, podczas których przygotujemy mięśnie zarówno koncentrycznie, jak i ekscentrycznie. Wielkość obciążenia, a także powtórzeń wykonujemy dokładnie jak w etapie I.

Podsumowanie I fazy rozgrzewki, lokalnej

W fazie tej skupiamy się głównie na grupie mięśni kulszowo-goleniowej, ponieważ to one są najbardziej narażone na urazy, czy kontuzje. Bardzo rzadko trenerzy poświęcają specjalną uwagę na tę część rozgrzewki. Mało tego, często jest ona zupełnie niedoceniona, a w konsekwencji pomijana nie tylko przed treningiem ale i przed meczem. Nie wyobrażam sobie pominięcia tych etapów przed treningiem, który będzie miał charakter szybkościowy, bądź siły eksplozywnej.

Faza ogólna rozgrzewki przed meczem

Do głównych celów fazy ogólnej rozgrzewki należy dalsze dynamizowanie pracy układu oddechowego, energetycznego, krwionośnego, które w efekcie końcowym zasadniczo wpływają na wzrost temperatury wewnątrz ciała. Ważnym aspektem jest, aby ośrodek korowy, podkorowy mózgu oraz większe obszary ośrodkowego układu nerwowego były pobudzane stopniowo. W przeciwieństwie do fazy pierwszej, skupiamy się tutaj (jak sama nazwa wskazuje) na wzroście temperatury w całym ciele, nie miejscowo, jak miało to miejsce w poprzedniej części rozgrzewki. Tak, jak w pierwszej części rozgrzewki, tutaj również mamy dwa etapy (III i IV)i tak oto:

Etap III – zwiększenie ruchomości w stawach

Wkraczamy w etap bezpośrednio przygotowujący zawodnika do spotkania. Nasza koncentracja powinna być skupiona na zwiększeniu zakresu ruchu głównie w stawach kończyn dolnych, jak i górnych. Ćwiczenia wprowadzające, które stosuję, odbywają się bez piłek, głownie ogólnousprawniające. Z biegiem czasu zwiększamy dynamikę, nie zapominając jednocześnie o zwiększeniu amplitudy ruchowej w danym stawie. Jakie to ćwiczenia? Wymachy ramion w górę, dół, bok, krążenia ramienia, lub ramion w biegu do przodu, do tyłu, ruchy okrężne bioder, przywodzenie, odwodzenie kończyny dolnej w biegu (często wykonuję to w rytmie brazylijskim) skip A, B, C, różne formy skoków, podskoków. Etap III warto zakończyć kilkoma minutami na indywidualne rozciągnięcie dynamiczno-statyczne.

Etap IV – zwiększenie płynności, swobody w wykonywaniu ruchu

Doskonałe efekty otrzymamy poprzez wprowadzenie kilku ćwiczeń koordynacyjnych. Usprawnią drogi przewodzenia nerwowego, drogi nerwowo-mięśniowe, połączenia neuronalne w ośrodkowym układzie nerwowym. Płynne i ekonomiczne wykonanie ruchu pozwala na pełniejsze wykorzystanie potencjału techniczno - taktycznego. Ćwiczenia te świetnie przygotowują do wymagań meczowych takie układy jak: mięśniowy, nerwowy ośrodkowy, oraz obwodowy.

Podsumowanie fazy ogólnej rozgrzewki

Etapy III i IV przygotowują bezpośrednio zawodnika do specyfiki gry, oraz warunków atmosferycznych.

Faza specyficzna rozgrzewki przed meczem

Jest to zdecydowanie najważniejsza faza rozgrzewki z punktu widzenia fizjologicznego, neurofizjologicznego i techniczno - taktycznego. To jest moment podczas którego musimy osiągnąć swoje „optimum" (nie mylcie tego z maksimum) w każdym z obszarów. Faza specyficzna nie przewiduje ważniejszego celu niż uzyskanie odpowiedniej temperatury wewnątrz ciała, osiągnięcie intensywności rozgrzewki, w której mamy do czynienia z progiem psychomotorycznym zmęczenia, usprawnieniem jak największej ilości jednostek motorycznych. Tutaj również mamy dwa etapy: V i VI. Pierwszy z nich obejmuje grupę ćwiczeń z piłkami, drugi zaś ćwiczenia eksplozywne, bez piłek, specyficzne. Te dwa etapy powinny być zdecydowanie najdłuższe, oraz najintensywniejsze.

Etap V – usprawnienie umiejętności techniczno - taktycznych przez ćwiczenia specyficzne z piłką

Etap V należy do najdłuższych podczas rozgrzewki przedmeczowej. Stosujemy tutaj ćwiczenia z piłkami, ćwiczenia techniczno – taktyczne, do których możemy zaliczyć podania, przyjęcia, strzały, po których polecam przejść do małych gier 5:5. Dzięki temu zawodnicy będą mieli czas na oswojenie się z piłkami, „poczucie" ich, i co ważne, przystosowanie się do panujących warunków. Wszystkie ćwiczenia z piłką należy wykonywać ze stałą zwiększającą się intensywnością, co zaprocentuje podnosząc temperaturę ciała, czy też pobudzi ośrodki analityczno – decyzyjne kory mózgowej aż do zbliżającego się poziomu występującego podczas meczu mistrzowskiego. Ważne jest, aby na tym etapie rozgrzewki nie przedobrzyć w drugą stronę, tzn. nie zużyć energii, ponieważ może to mieć wpływ na obniżenie tempa gry.

Etap VI – pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego przez ćwiczenia eksplozywne bez piłki

Ostatnia, najkrótsza i zarazem najbardziej dynamiczna część rozgrzewki. W trakcie tych kilku minut, aplikujemy kilkusekundowe ćwiczenia eksplozywne, wynikające ze specyfiki gry. Ćwiczenia powinny być wykonane z maksymalna intensywnością, nie zapominając o doborze właściwych przerw wypoczynkowych. Preferuję łączenie kilku ćwiczeń eksplozywnych, które trwają 3-5 sekund. Przykładem może być: 2-3 metrowy zryw, po którym nagle się zatrzymujemy, by wyskoczyć do głowy, a wszystko zakończyć krótkim 5-10 metrowym startem w innym kierunku. W zależności od zdolności motorycznych stosujemy 2-3 podobne kombinacje.

Trenerem personalnym jestem od 6 lat, przez ten czas nauczyłem się indywidualizacji programów treningowych, obciążeń do danego klienta/zawodnika, dlatego zawsze kładę szczególny nacisk na personalne podejście. W związku z tym, w przypadku typu wytrzymałościowego zalecam wykonać 2-3 powtórzenia, a długość ostatniego odcinka zmienić z 5-10 na 5-7 m. Zawodnik o predyspozycjach szybkościowych powinien wykonać podobny zestaw 2-krotnie. Należy pamiętać, by po każdym odcinku obciążenia zaaplikować fazę odciążenia trwającą 60 sekund w postaci odpoczynku aktywnego. Celem takiego rozwiązania jest uzyskanie optymalnego pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego i uruchomienie największej możliwej liczby jednostek motorycznych.

Zachęcamy również do lektury innego tekstu Tomasza Olszewskiego:

Żywienie piłkarza nożnego w cyklu – mecz co weekend