Kofeina jest prawdopodobnie najlepiej przebadanym suplementem o udokumentowanych korzyściach dla podniesienia zdolności motorycznych sportowca. Jak działa i jak ją stosować? Zapraszamy do lektury – podpowiada Wojciech Zep, dietetyk Legii Warszawa.

Kofeina podnosi zarówno sprawność zawodnika, jak i ma wpływ na zdolności poznawcze oraz podejmowanie decyzji przez zawodnika. Wykazuje korzyści zarówno w zwiększeniu liczby sprintów, czasu reakcji, jak i precyzji podań, czyli wszystkich zdolności, które są potrzebne zawodnikowi w trakcie meczu.

Kofeina jest alkaloidem wytwarzanym przez rośliny jako naturalny pestycyd powodujący śmierć owadów. Można ją spotkać w wielu produktach takich jak kawa, herbata i w mniejszym stopniu kakao, ostrokrzew paragwajski (yerba mate) i nasiona guarany.

Większość badań oraz rekomendacje dotyczące dawki przyjmują, że należy przyjąć 2-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Poziom kofeiny po spożyciu jest najwyższy po 45-60 min i w zależności od preferencji zawodnika może być spożyta w kapsułkach, żelu lub napojach.

Kofeina wykazuje działanie psychoaktywne na ośrodkowy układ nerwowy, do efektów działania należy również przyspieszenie metabolizmu, zmniejszenie odczucie zmęczenia fizycznego i poprawę koncentracji. Niestety jednym z efektów ubocznych jest nieznaczne pobudzenie diurezy – czyli zwiększenie produkcji moczu, z którym tracimy składniki mineralne oraz wodę. Jednak efekt ten obserwuje się w mniejszym stopniu u osób, które spożywają duże ilości kawy (>5 filiżanek). Kawa, oprócz kofeiny, zawiera również inne substancje, które działają stymulująco na akcję serca, oraz polifenole, czyli substancje zwane antyoksydantami, opóźniające proces starzenia organizmu. Ponadto neutralizuje wolne rodniki (które odpowiadają za proces niszczenia komórek).

Przed meczami zaleca się raczej korzystanie ze skoncentrowanych dawek kofeiny w postaci suplementów diety. Jednak na co dzień, przed treningiem, kofeina może być dostarczona w postaci produktów spożywczych takich jak kawa czy herbata. Koncentracja kofeiny w tych produktach jest zdecydowanie niższa, jednak już 2 mg na kilogram masy ciała może dać pozytywny efekt na zdolności motoryczne. Warto również zaznaczyć, że organizm może adaptować się do dostarczanej codziennie porcji kofeiny, wtedy dawka stosowana przed meczem z pewnością nie będzie efektywna. Zaleca się wtedy, aby zawodnik na kilka dni przed meczem ograniczył spożycie produktów zawierających kofeinę, wtedy efekt ergogeniczny w trakcie meczu będzie zdecydowanie większy.

Warto zaznaczyć, że część badań dotyczących fazy regeneracji sugeruje, że kofeina może przyspieszyć regenerację po wysiłku oraz zdolności wysiłkowe w dniu z dwoma jednostkami treningowymi. Resynteza glikogenu mięśniowego po wysiłku, po spożyciu 8 mg na kilogram masy ciała podawana 2 × 4 mg/kg masy ciała co 2 godz. spożyta z węglowodanami, była zdecydowanie przyspieszona, jednak nie wszyscy badacze odnotowali takie same wyniki dotyczące resyntezy glikogenu, może to być związane z wieloma czynnikami mającymi wpływ na regenerację wewnątrzmięśniowych źródeł energii.

Pomimo ewidentnych korzyści wynikających ze stosowania kofeiny rekomenduje się, aby przed zastosowaniem kofeiny w trakcie meczu wcześniej sprawdzić efekt działania w treningu, ponieważ obserwuje się efekty niepożądane działania kofeiny, jak również są osoby bardzo wrażliwe na działanie kofeiny, w przypadku których już minimalna dawka może wywołać negatywny efekt. Do niepożądanych efektów działania kofeiny możemy zaliczyć: bezsenność, ból głowy, problemy gastryczne, krwawienie z przewodu pokarmowego oraz stymulowanie diurezy. W przypadku przedawkowania > 6 mg na kilogram masy ciała może zwiększać częstość skurczów serca, powodować drażliwość, drżenie mięśni, dezorientację, zmniejszoną koncentrację oraz spłycone oddychanie, które będą miały wpływ na zdolności techniczne zawodnika. Problemem jest również spożycie kofeiny w przypadku meczów, które są rozgrywane w godzinach wieczornych. Sprawia to, że przy wysokiej intensywności, działaniu adrenaliny i spotęgowania efektu przez kofeinę można zaobserwować obniżenie jakości snu lub problem z zaśnięciem po meczu.

Wskazówki praktyczne:

• ogranicz kawę do 2-3 espresso w ciągu dnia,
• pij kawę mieloną, świeżą – nie pij rozpuszczalnej,
• jeśli lubisz kawę – pij kawę przelewową lub bezkofeinową – zawierają mniej kofeiny,
• odstaw kofeinę na 5-7 dni przed startem - daje większe pobudzenie oraz pozytywne efekty związane z podniesieniem właściwości ergogenicznych,
• dawka jest kwestią indywidualną – sprawdź dawkę 2-6 mg na kilogram masy ciała,
• przed startem (25-45 min) przyjmij odpowiednią dawkę kofeiny.

Więcej informacji na temat kofeiny ale również innych suplementów (kreatyny, beta-alaniny, nitratów/azotanów wraz z praktycznymi wskazówkami znajdziecie w artykule autorstwa Wojciecha Zepa „Czego trener może dowiedzieć się od dietetyka? Część III. Jak suplementy działają?” opublikowanym w nr 6/2017 (25) czasopisma „Asystent Trenera”.

Tutaj można zamówić czasopismo „Asystent Trenera”