W treningu piłkarskim ważną umiejętnością jest sprawne operowanie obiema nogami. Umiejętność odpowiedniego skoordynowania ruchów po stronie „gorszej” będzie miała wpływ na możliwości techniczne i motoryczne zawodnika.

Średnio w czasie gry, dystans, jaki pokonujemy z piłkąa, wynosi ok. 2–5% całkowitego dystansu pokonanego w trakcie meczu. Przez resztę czasu poruszamy się w wielu kierunkach i na wielu płaszczyznach. Poruszanie odbywa się poprzez naprzemienny, diagonalny ruch prawej oraz lewej strony ciała z wykorzystaniem stabilnie ustawionego tułowia. Jakie więc znaczenie ma trening asymetryczny w treningu motorycznym piłkarza?

Plusy

Po pierwsze – prewencja urazów. Wspominam o tym często w artykułach, a jeszcze częściej przypominam o tym moim podopiecznym. Dzięki temu, że ruch prowadzony jest tylko w obrębie jednej kończyny, ciało musi wykonać większą pracę stabilizacyjną poszczególnych segmentów aniżeli w przypadku ćwiczeń obunóż. Jesteśmy w stanie wyrównać ewentualny deficyt w sile mięśniowej danej kończyny oraz deficyt stabilności poszczególnego segmentu. Asymetryczność wzorców ruchowych (zbadana chociażby za pomocą testu Functional Movement Screen®) przyczynia się w znacznym stopniu do zwiększenia ryzyka odniesienia urazu. Dodatkowym atutem jest równoczesna praca nad mobilnością i kontrola ruchu. Niektóre ćwiczenia nadają się świetnie w kontekście pracy nad zwiększeniem zakresu ruchu, poprawy koordynacji śródmięśniowej i regulacji międzymięśniowej (np. RDL jednonóż, przysiad w wykroku itp.).

Po drugie – wspieranie specyficznego wzorca ruchowego. Tak jak napisałem we wstępie, bieg jest naprzemienna praca prawej i lewej nogi, przez co w momencie kontaktu z podłożem daje nam jednostronne obciążenie w obrębie kończyn dolnych. Praca jednostronna, z możliwością zmiany przyłożenia ciężaru, będzie w stanie w charakterystyczny sposób odzwierciedlać wzorzec biegu.

Po trzecie – wspieranie rozwoju specyficznych cech motorycznych. Wspomaganie wzorca biegu będzie przynosiło pozytywny efekt w pracy nad rozwojem mocy kończyn dolnych, przyspieszenia, zwrotności, szybkości, skoczności.

Minusy

Kwestia minusów jest dość sporna. Dlaczego? Ponieważ trening siłowy wykonywany pod odpowiednim nadzorem będzie przynosił pozytywne skutki. Jednakże jako swoisty minus czy lekką wadę można uznać ograniczenia w tonażu treningu w porównaniu do treningu obunóż oraz dłuższy czas potrzebny na zrealizowanie jednostki z uwagi na podwojone serie ćwiczeń.

Trening obustronny daje nam większą stabilność, pobudzenie większej ilości jednostek motorycznych i mocniejszą odpowiedź układu hormonalnego. Daje nam to większe przyrosty siły i masy mięśniowej. Toteż trening jednostronny nie jest jedyna i najlepsza opcja, swoistym złotym kluczem w treningu motorycznym piłkarzy. Proporcje pomiędzy treningiem obunóż i jednonóż powinny być zachowane wprost proporcjonalnie do okresu, w jakim zawodnik obecnie się znajduje. Im bliżej sezonu, tym trening powinien być bardziej specyficzny. Nie znaczy to jednak, ze w trakcie sezonu nie możemy korzystać z ćwiczeń obunóż (np. z przysiadu). Leży to w naszych rękach, aby umiejętnie zaplanować i przygotować treningi siłowe przed sezonem, w czasie sezonu, i po sezonie piłkarskim.

Więcej na ten temat, a także przykładowy plan treningu o charakterze unilateralnym, który można wykonać na siłowni oraz wyczerpująco wyjaśniony zestaw ćwiczeń znaleźć można w artykule „Rola ćwiczeń asymetrycznych w treningu piłkarskim” autorstwa Michała Kwietniewskiego opublikowanym w nr 2/2015 (9) czasopisma „Asystent Trenera”.