Zamknij okno

{jcomments on}Trening plyometryczny to system ćwiczeniowy znacznie usprawniający m.in. siłę, szybkość i wyskok. Zdania znawców tematu są podzielone i trwają dyskusje nad skutecznością i bezpieczeństwem tej metody treningowej. Niewątpliwą jej zaletą jest fakt, że do przeprowadzenia takiego treningu trener nie potrzebuje dużej ilości sprzętu treningowego. Wystarczą pachołki lub grzybki treningowe.

 

Przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie mięsni do ćwiczeń. Dlatego dużą wagę musisz przywiązać do porządnej rozgrzewki Twoich zawodników. Ustaw 10 pachołków tak jak na poniższym rysunku. Odległość między pachołkami to ok. 5 metrów. 

 

 

Rysunek 1.

 

Ćwiczenie 1

 

Pierwszy zawodnik biegnie sprintem, slalomem na zewnątrz poszczególnych pachołków. Po dobiegnięciu do ostatniego wraca spokojnym truchtem na początek. Drugi zawodnik startuje w momencie, gdy pierwszy gracz mija trzeci pachołek. Zobacz to ćwiczenie na naszej animacji.

 

 

Ćwiczenie 2

 

Następnie zawodnicy okrążają każdy pachołek od wewnętrznej i dopiero dobiegają do następnego. Każdy pachołek musi być obiegnięty.

 

 

Ćwiczenie 3

 

Kolejne ćwiczenie wygląda tak, że zawodnik biegnie sprintem do pierwszego pachołka, następnie tyłem do drugiego, później znów przodem do trzeciego, tyłem do czwartego itd.  

 

Ćwiczenie 4

 

Następnie zawodnik biegnie sprintem do pierwszego pachołka. Przy nim pada na brzuch, podnosi się i biegnie sprintem do drugiego pachołka. Tam znów pada na brzuch, podnosi i startuje do trzeciego pachołka itd.

 

Ćwiczenie 5

 

Następne ćwiczenie polega na tym, że zawodnik biegnie sprintem do pierwszego pachołka, kierując się do wewnątrz. Następnie tyłem okrąża pachołek i przodem biegnie do następnego. Również okrąża go tyłem i biegnie przodem do następnego itd.

 

Ćwiczenie 6

 

Ostatnie ćwiczenie wygląda tak, że zawodnik biegnie do drugiego pachołka, następnie wraca tyłem do pierwszego pachołka. Później biegnie do trzeciego pachołka i wraca tyłem do drugiego. Od drugiego biegnie do czwartego i wraca tyłem do trzeciego itd. Zobacz to ćwiczenie na naszej animacji.

 

 

Po tym ostatnim ćwiczeniu zawodnicy rozpoczynają drugą serię ćwiczeń. Sesja kończy się po 4 serii.  

 

10 ćwiczeń plyometrycznych

 

Do przeprowadzenia programu plyometrycznego użyj linii o długości 16 metrów. Program plyometryczny składa się z 10 ćwiczeń:

 

  1. Krótkie i szybkie skoki slalomem w tył i w przód nad linią.
  2. Skoki po prostej, podczas wyskoku kolana pod klatkę piersiową.
  3. Przodem do linii, skoki w tył i w przód tyle ile jest potrzebne, żeby jak najszybciej osiągnąć koniec linii.
  4. To samo co w punkcie 3, tylko twarzą w drugą stronę.
  5. Jak najwyższe skoki tylko na prawej nodze na całej długości linii.
  6. To samo co w punkcie 5, tylko z użyciem tylko lewej nogi.
  7. Jak najdłuższe skoki na całej długości linii. Stopy muszą być cały czas złączone.
  8. Skoki do przodu do końca linii.
  9. Skoki krokiem łyżwowym. Długi, płynny krok.
  10. Sprint do końca linii i z powrotem.

 

Po wykonaniu każdego ćwiczenia oprócz nr 10 zawodnik wraca na początek linii truchtem. Zawodnicy wykonują 3 powtórzenia powyższych ćwiczeń plyometrycznych.

 

Na koniec należy przeprowadzić zawodnikom tzw. roztruchanie oraz ćwiczenia rozciągające.

Kalendarz wydarzeń

Pon Wt Sr Czw Pt Sb Nd
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28

Warsztaty szkoleniowe – Przygotowanie fizyczne w piłce nożnej.

2018-02-04

Tematyka tych warsztatów często niestety jest niedoceniana, wręcz pomijana albo zapominana w codziennej pracy treningowej piłkarzy nożnych. Dlatego postanowiliśmy zgłębić ten temat i poszerzyć wiedzę z zakresu ZAPOBIEGANIA KONTUZJOM w PIŁCE NOŻNEJ, bo przecież każdy z Nas trenerów chciałby mieć do dyspozycji wszystkich swoich podopiecznych przez cały sezon. Jednocześnie każdy piłkarz marzy o tym, aby omijały go kontuzje. Jednak same marzenia nie wystarczą trzeba wiedzieć jak postępować, aby minimalizować ryzyko występowania kontuzji. O tym jak należy to robić powiedzą szczegółowo podczas Warsztatów nasi goście ze SPORTOPEDICA z Poznania – panowie Marcin Łepski i Marcin Podwika.

więcej...

Projekt Klub – Nowoczesny model pracy sztabu szkoleniowego

2018-02-17

Jedyny taki projekt szkoleniowy w Polsce. Piotr Stokowiec wraz ze swoimi najbliższymi współpracownikami odsłoni kulisy pracy profesjonalnego sztabu szkoleniowego!  

więcej...

Jak wychować mistrza - warsztaty dla rodziców.

2018-02-22

22 lutego 2018 r. zapraszamy na warsztaty edukacyjne dla rodziców sportowych dzieci. Przedstawimy proces szkolenia sportowego przez pryzmat psychologii sportu. Realne przykłady poparte teorią. Zastanowimy się, jakie powinno być nastawienie zawodników i rodziców do sportowej rywalizacji. Przekażemy propozycje dla rodziców jak rozwijać sferę mentalną dzieci. To wszystko w celu wychowania jak największej liczby sportowych mistrzów!

więcej...

Indywidualizacja szkolenia zawodników - warsztaty

2018-02-23

23 lutego 2018 r. spotkamy się w niedużym gronie, aby porozmawiać o indywidualizacji szkolenia. Ograniczenie liczby uczestników pozwoli na mocno warsztatową pracę. W pierwszej części zajmiemy się praktycznym zastosowaniem pomysłów, które Alex Trukan opisał w swoim artykule w AT[1] + krótki wstęp ogólny o indywidualizacji (dla tych, którzy nie byli na pierwszym szkoleniu[2]). W dalszej części zajmiemy się rozpoznawaniem talentów u zawodników. Ostatnia część warsztatów to czas na pytania i ogólną dyskusję.

więcej...

Już dziś zamów!!!

 

 

 

 

 

Newsletter

Chcesz być informowany o każdym nowym artykule, jaki pojawi się na stronie?

Zapisz się na bezpłatny serwis e-mail!

 





Partnerzy

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dieta i odżywki

Kontuzje i zapobieganie

Psychologia

copyright 2009-2015 © asystent-trenera
projekt i wykonanie: bal-comp.pl

Ten serwis wykorzystuje pliki cookies w celu dostosowania naszych serwisów do indywidualnych potrzeb użytkowników. Korzystanie z serwisu internetowego bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Wszystkie zasady ich używania wraz z informacjami o sposobie wyrażania i cofania zgody na używanie cookies, opisaliśmy w Polityce Prywatności.